Cholesterin gilt schon lange als ungesund und viele Menschen versuchen bereits auf eine cholesterinarme Ernährung zu achten, wobei dies oft nur oberflächlich geschieht. Wie wichtig es jedoch ist, genau zu beobachten, wie viel Cholesterin man zu sich nimmt, zeigt eine neue umfangreiche Studie aus den USA. Veröffentlicht wurde die Studie am 19.03.2019 im Journal of the American Medical Association.
Innerhalb dieser Studie wurden 29.615 Erwachsene über 17 Jahre beobachtet. Das Ergebnis dieser Studie war, das bereits eine zusätzliche Zufuhr von 300mg Cholesterin das Risiko steigerte, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken. Jedes weitere halbe Ei erhöhte das Risiko signifikant.
Das Problem mit dem Cholesterin ist zwar in der Bevölkerung bekannt, doch meist werden die Lebensmittel stark unterschätzt. Alleine auf das Frühstücksei oder das Spiegelei zu verzichten, reicht bei Weitem nicht aus. Die unsichtbaren Eier in Brot- und Backwaren sowie in Fertigprodukten sind ebenfalls zu berücksichtigen, denn ein Ei beinhaltet bereits ca. 280 mg Cholesterin.
Was ist Cholesterin?
Cholesterin, genauer bezeichnet als Cholesterol, ist ein Stoff der in den Zellen von Tieren und Menschen vorkommt. Dabei ist Cholesterin in Gallensteinen, Gehirn, Nerven und im Blut enthalten. Laut Wikipedia spielt das Cholesterin auch eine Rolle bei der Stabilisierung von Zellmembranen und für die Nervenfunktion. Auch die Sexualhormone werden mithilfe von Cholesterin produziert.
Es gibt zwei verschiedene Arten Cholesterin, das LDL-Cholesterin und das HDL-Cholesterin.
LDL-Cholesterin
LDL steht für die Bezeichnung Low-Density-Lipoprotein. Hier wird das Cholesterin aus der Leber in den restlichen Körper transportiert. Der LDL-Wert ist auch mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Um so höher dieser Wert, desto größer das Risiko beispielsweise einen Herzinfarkt zu bekommen. LDL wird somit auch oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet.
HDL-Cholesterin
HDL steht wiederum für die Bezeichnung High-Density-Lipoprotein. Hier wird nicht, wie beim LDL, das Cholesterin von der Leber transportiert, sondern das Cholesterin von dem Gewebe zurück zur Leber. HDL wird auch als das „gute“ Cholesterin bezeichnet, da bei einem hohen HDL-Wert auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.
In welchen Lebensmitteln ist Cholesterin enthalten?
Vor allem in tierischen Produkten mit gesättigten Fetten sind hohe Mengen an LDL-Cholesterin enthalten. In pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und Backwaren (ohne Eier und Milch) ist kein Cholesterin enthalten. Die vegane Lebensweise eignet sich daher ideal für eine cholesterinarme Ernährung.
Auf diese Lebensmittel sollte lieber verzichtet werden!
Eine Vermeidung folgender Lebensmittel ist zu empfehlen:
- Fleisch vom Rind, Lamm und Schwein
- Wurst mit hohem Fettgehalt
- Milchprodukte wie Butter, Milch, Käse und Sahne
- Süßigkeiten, vor allem mit Milch und Ei
- Krusten- und Schalentiere
- Gebäck aus Milch und Ei
- Fast Food
- Fertiggerichte
Um einen besseren Überblick zu bekommen, haben wir dir eine kleine Auflistung mit cholesterinhaltigen Lebensmitteln erstellt. Die Angaben können etwas abweichen, da es keine allgemeinen Werte und Datenbanken gibt. Die Auflistung unserer Nahrungsmittel mit viel Cholesterin findest du in folgender Tabelle:
50 Lebensmittel mit Cholesterin, die du lieber nicht essen solltest!
| Lebensmittel auf 100g / 100ml | Cholesterin in mg |
| Rinderhirn | 1984 |
| Eigelb | 1200 |
| Ei von Huhn, gekocht | 373 |
| Rinderleber | 355 |
| Schweineleber | 350 |
| Butterschmalz | 340 |
| Mayonnaise, 80% Fett | 237 |
| Eierlikör (20%) | 225 |
| Löffelbiskuit | 221 |
| Butter | 215 |
| Rinderzunge | 208 |
| Hummer | 182 |
| Muscheln | 150 |
| geräucherter Aal | 149 |
| Krabben | 138 |
| Geflügel | 130 |
| Blutwurst | 120 |
| Leberwurst | 118 |
| Camembert 70 % Fett in der Trockenmasse | 112 |
| Kalbfleisch | 103 |
| Käse, 45% Fett i. Trockenmasse | 95 |
| Eierteigwaren | 94 |
| Bockwurst | 93 |
| Schlagsahne | 90 |
| Eiernudeln | 86 |
| Anchovis / Sardellen | 85 |
| Hühnerbrust | 85 |
| Fleischwurst | 85 |
| gekochter Schinken | 85 |
| Fleischwurst | 85 |
| Hering | 85 |
| roher Schinken | 80 |
| Butterkeks | 80 |
| Bratwurst | 78 |
| Rindfleisch | 70 |
| Schweinefleisch | 70 |
| Fleisch von Schaf oder Hammel | 70 |
| Corned Beef | 70 |
| Makrele | 70 |
| Forelle | 69 |
| Fleisch vom Wild | 65 |
| Tintenfisch | 60 |
| Schellfisch | 60 |
| Scholle | 55 |
| Heilbutt | 50 |
| Camembert 30 % Fett in der Trockenmasse | 35 |
| Lachs | 23 |
| Milch, 3,5% Fett | 13 |
| Eiscreme | 11 |
| Speisequark, 20% Fett | 11 |
| Joghurt, 3,5% Fett | 10 |
| Buttermilch | 4 |
| Schokolade | 2 |
Tierische und pflanzliche Öle / Fette im Vergleich
Für die vegane Ernährung werden rein pflanzliche Nahrungsmittel zum Kochen, Braten und Backen verwendet. Tierische Fette wie Butter oder Schmalz kommen somit nicht zum Einsatz. Die vergleichbaren Cholesterinwerte zu den pflanzlichen Öl-Alternativen findest du in folgender Auflistung:
| Lebensmittel auf 100g / 100ml | Cholesterin in mg |
| Butter | 215 |
| Schmalz | 95 |
| Margarine | 0 |
| Olivenöl | 0 |
| Rapsöl | 0 |
| Sonnenblumenöl | 0 |
| Kokosöl | 0 |
| Erdnussöl | 0 |
| Hanföl | 0 |
| Kürbiskernöl | 0 |
Beinhalten pflanzliche und vegane Lebensmittel Cholesterin?
Wie bereits weiter oben erwähnt, enthalten pflanzliche und somit vegane Produkte kein Cholesterin. Obst, Gemüse, Getreide und rein pflanzliche Lebensmittel eignen sicher daher ideal für eine cholesterinfreie und cholesterinarme Ernährung.
Passend zu diesem Beitrag: Vegan werden: Tipps & Infos für Einsteiger!
Alternative Lebensmittel um Cholesterinspiegel zu senken
Alternativen zu cholesterinhaltigen Lebensmitteln gibt es viele. Für eine Diät, zum Senken des Cholesterinspiegels oder zum Einsparen von „schlechtem“ Cholesterin können wir daher folgende Alternativen anbieten:
| Lebensmittel mit LDL-Cholesterin | Alternative |
| Mayonnaise | vegane Mayonnaise auf pflanzlicher Basis |
| Eierlikör | Eierlikör ohne Eier |
| Butter | Margarine |
| Leberwurst | vegane Leberwurst von MAKÜ |
| Eiernudeln | Pasta ohne Ei |
| Schweine- und Rindfleisch | Fleisch aus Soja |
| Makrele | Makrelensalat von MAKÜ |
| Speisequark | Quark aus Sojadrinks |
| Joghurt | Joghurt auf Mandel-, Kokos- oder Sojabasis |
| Wurstaufschnitt & Bratwurst | veganen Wurstersatz |
| Milch | pflanzliche Drinks aus Cashews, Soja, Reis und Hafer |
| Käse | pflanzliche Alternativen |
| Burger | Linsenburger |
| Ei beim Backen | Apfelmus, Bananen, Sojamehl, Ei-Ersatz |
Für eine gesunde Lebensweise kommt man also um eine cholesterinarme und pflanzenbasierte Ernährung nicht drum herum. Daher empfehlen wir, so wenig tierische Lebensmittel wie möglich zu verwenden und eine vegane Ernährung anzustreben. Vor allem zum Vorbeugen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist die pflanzliche Kost unabdingbar.
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