Pflanzliche Öle & Fette für eine gesunde und vegane Ernährung
Für eine gesunde & vegane Ernährung sind gute Fette enorm wichtig. Es gibt verschiedene Öle, die als besonders gesund gelten und bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen sollten. Bei der Ölauswahl zum Kochen & Backen sollte auch immer auf den Erhitzungsgrad geachtet werden. Denn nicht jedes pflanzliche Öl eignet sich auch zum Kochen oder Braten.
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Macht Fett wirklich fett?
Nein! Wissenschaftlich wurde längst bewiesen: Nicht Fett macht fett, sondern die Gesamtenergiezufuhr. Wer viel Fett isst, muss nicht gleich dick sein. Jedoch ist nicht jedes Öl / Fett gesund. Gesättigte Fettsäuren wurden lang verteufelt, bis vor kurzem enthüllt wurde, dass dies auf eine gefälschte Studie zurückging, die vor einigen Jahrzehnten von der Zuckerindustrie gesponsert wurde. Dennoch sollte man die Gefahr, die z.B. von trans-Fetten und verunreinigten pflanzlichen Ölen ausgeht, nicht unterschätzen.
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Die seit den 50er Jahren verbreiteten Forschungsergebnisse zum Thema Cholesterin und Fettsäuren gelten heute als widerlegt. Gesättigte Fettsäuren führen weder zu Fettleibigkeit, noch sind sie verantwortlich für die zunehmenden Herz- und Kreislaufkrankheiten (im Einzelnen entscheidet natürlich immer der stets gut informierte und von der Pharmaindustrie unabhängige Arzt des Vertrauens).
Vielmehr wurde kürzlich bekannt, dass die früheren Annahmen auf eine von der Zuckerindustrie in den USA finanzierte Fehlinformationskampagne zurückgehen, die von der eigentlichen Ursache der Erkrankungen ablenken sollte: dem zunehmenden Zuckergenuss! Artikel dazu erschienen 2016 in allen größeren Tageszeitungen.
Nur drei gesättigte Fettsäuren haben überhaupt Einfluss auf den Cholesterinspiegel, und nur eine davon einen negativen (der auch noch sehr gering ist). Es gilt: Nicht mehr Cholesterin ist schädlich, sondern ein ungünstiges Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin – der sogenannte Cholesterin-Quotient. Verbreitet ist ein zu hoher LDL-Cholesterinspiegel, der für entzündliche Erkrankungen der Blutgefäße und die damit verbundenen Krankheiten verantwortlich sein soll.
Wie schon angemerkt, lässt nur eine von den drei oben genannten gesättigten Fettsäuren das LDL-Cholesterin mehr als das HDL-Cholesterin ansteigen, und dies auch nur in geringem Maße: die Palmitinsäure. Alle anderen gesättigten Fettsäuren haben mit dem Cholesterin-Spiegel aber gar nichts zu tun, stattdessen – unglaublich aber wahr – SENKEN sie sogar die Blutfettwerte (Triglyceridwerte)!
trans-Fettsäuren / Transfette
Tatsächlich gesundheitsschädlich sind dagegen die sog. Transfette, auch als trans-Fette geschrieben. Sie sind in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus der Forschung und der Medien gerückt. Sie gehören jedoch zu den UNGESÄTTIGTEN Fettsäuren, haben also nichts mit den eben besprochenen gesättigten Fettsäuren zu tun. Entstehen tun sie bei der industriellen Härtung, bei der Erhitzung und Haltbarmachung von Fettsäuren, sind also ein Beiprodukt der „Effizienzsteigerung“ in der Lebensmittelindustrie.
Mehrere direkte negative Auswirkungen auf die Gesundheit können auf diese Fette zurückgeführt werden: Erstens sind sie entzündungsfördernd, und begünstigen dadurch Gefäßerkrankungen. Außerdem hemmen sie Omega-3-Fettsäuren (die bei der derzeit verbreiteten Ernährungsweise Mangelware sind). Und sie schädigen die Zellmembran, was auch nicht im Interesse des Erreichens eines hohen Alters ist.
Enthalten sind sie, und das sollte keinen überraschen, z.B in Süsswaren, Chips, Pommes, Backwaren, aber auch in den meisten Rapsölen (s. Ergebnisse der Weston A. Price Foundation (WAPF)) und in billiger Margarine (neuere Herstellungsverfahren vermeiden trans-Fette). Aber auch in anderen, naturbelasseneren Produkten können sie vorkommen – allerdings in viel geringerem Maße, und dies ist entscheidend.
Omega-6-Fettsäuren
Die oben beschriebenen Studien und die seit den 50er Jahren zunehmende Bewusstwerdung gegenüber den Nachteilen der zunehmenden Fettleibigkeit, führten zu einer Reihe von Fehlentwicklungen. Wegen der Verteufelung gesättigter Fettsäuren – und wegen dem Fehlverständnis von Fettstoffwechsel insgesamt – ersetzte man tierische Fette in der Ernährung durch pflanzliche, wie Sonnenblumenöl, Sojaöl und Distelöl. Das alles natürlich in der Annahme: Anders ist besser! Sojaöl, und mehr noch Sonnenblumenöl, aber auch pflanzliche Margarine, sind jedoch keineswegs unproblematisch.
Alle drei (und auch das selten verwendete Distelöl) enthalten – im Gegensatz zu Leinöl beispielsweise – ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren gegenüber Omega-3-Fettsäuren, was wiederum langfristig zu chronischen Entzündungen führt! Hier geht es also schon wieder darum, das richtige Verhältnis bei der Fettaufnahme zu finden!
Diät – das Problem mit dem Abnehmen
Diäten gibt es ja wie Sand am Meer. Wer sich nicht gleich ins Wasser stürzt und allen möglichen Spezialisten wie ein Dackel folgt, der kommt ums Fehlermachen aber auch nicht herum. Meist ist man dann auch nicht weiter, als die Menschen vor 50 Jahren: Viel hilft viel – und wenig Fett macht wenig fett. Doch so einfach ist es mit der Diät nicht.
Weniger Fette führen keineswegs automatisch zu Gesundheit und einer schlanken Figur – erst recht nicht, wenn man sie durch mehr Kohlenhydrate ersetzt. Der Austausch von Fetten durch Kohlenhydrataufnahme, insbesondere von isolierten Kohlenhydraten (raffinierte Zucker, Stärke), senkt nämlich nicht nur das LDL-, sondern auch das HDL-Cholesterin, was wiederum schlecht für den Cholesterin-Quotienten und die Gefäße ist. Zusätzlich verändert die kohlenhydratreiche Diät die Größe der LDL-Cholesterin-Teilchen – und zwar zu einer aggressiveren Form, die im Verdacht steht, die Gefäße zu schädigen!
Zudem konnte gezeigt werden, dass schon die derzeitige Mengen-Aufnahme von verbreiteten Omega-6-reichen Ölen, wie Sonnenblumen- und Sojaöl, zu Fettleber, Gewichtszunahme und Diabetes führt. Um den Ganzen dann auch noch die Krone aufzusetzen: Eine neue Studie an Labortieren zeigte, dass Sojaöl dermaßen schädlich für die Gesundheit ist, dass die Symptome mit erhöhter Aufnahme von Fruktosesirup gelindert werden können! Demgegenüber fand man heraus, dass die Aufnahme von Ölen wie Kokosöl, die reich an den früher verpönten gesättigten Fettsäuren sind, zu einer Harmonisierung des Fettspiegels führt!
Zusammenfassung:
Grundsätzlich sollte man erst einmal auf die Verwendung hochwertiger Öle achten, um mögliche Verunreinigungen bei Herstellung und Verarbeitung auf einem Minimum zu halten. Hierfür empfehlen sich die Test-Berichte der verschiedenen Institute – aber auch mal ein Blick in die Nachrichten. Denn dort wird ja häufiger der Blick auf aktuelle Probleme mit Lebensmittelherstellern gerichtet.
Ebenso selbstverständlich sind natürlich für die vegane Ernährung der Verzicht auf Gentechnik und die Selbstinformation über mögliche tierische Fette, die sich in der Zutatenliste von Fertigprodukten verstecken können. Man sollte sich merken: Wichtig für die gesunde Ernährung ist nicht die Cholesterinsenkung, sondern die Harmonisierung des Verhältnisses von LDL- zu HDL-Cholesterin, der Cholesterin-Quotient. Ebenso wichtig ist das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.
Übergewicht & Gefäßkrankheiten durch Fett
Neben Bewegungsmangel und Überernährung sind vor allem drei Faktoren für Übergewicht und Gefäßkrankheiten entscheidend:
1. die schädlichen trans-Fettsäuren
2. ein Übermaß an Omega-6-reichen Ölen
und 3. die übermäßige Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate als Ersatz für gesättigte Fettsäuren
Um dem entgegenzuwirken empfehlen sich also:
- der Verzicht auf Lebensmittel mit industriell gehärteten und hocherhitzten Fetten (trans-Fettsäuren), wie Chips, Pommes, etc.
- die Aufnahme von Kohlenhydraten in ihrer naturbelassenen, industriell nicht verarbeiteten Form
- die spärliche Verwendung von Soja- und Sonnenblumenöl, stattdessen benutzt man Leinöl, Hanföl und Walnussöl
- die Verwendung von extra nativem Olivenöl für kalte Speisen und fürs Kochen
- und die Verwendung von Ölen reich an gesättigten Fettsäuren, wie Kokosöl, zum Braten (diese sind unempfindlicher gegenüber hohen Temperaturen)